Бешеная сушка упражнения на каждый день 1 неделя

Подробней о нашумевшей онлайн-игре Бешеная сушка: суть и миссия проекта, количество участников, тренерский состав. Как принять участие, потерять лишние килограммы, сделав тело гибким и стройным? Вылетит ли участник с проекта, если не справится с нагрузкой?

Практически все любители здорового образа жизни знают, что такое сушка. Это система тренировок и питания, позволяющая сделать тело подтянутым и рельефным, убрать лишние килограммы. Раньше такой комплекс использовался только для профессиональных спортсменов. «Бешеная сушка» — это интернет-проект, в котором может участвовать каждый желающий. Участники, потерявшие большее количество килограммов, получают денежные призы. Игра насчитывает более двадцати сезонов. Следить за участниками можно на официальном сайте бешенаясушка.рф.

Суть проекта

Ведет «Бешеную сушку» Василий Смольный, являющийся профессиональным тренером. Система построена на правильном питании полезными продуктами и регулярных ежедневных тренировках. Все упражнения и рацион питания на каждый день для участников разрабатываются профессионалами. Человек, участвующий в проекте, может выбрать один из 4 видов меню и один из 25 видов тренировок.

Проект известен в интернет-пространстве более пяти лет. Каждый сезон длится пять недель. Желающие скинуть вес и сделать тело рельефным должны правильно есть и тренироваться на протяжении месяца. Последняя неделя отводится на голосование и определение победителя. Это отличный способ держать себя в форме на карантине и в период самоизоляции.

Основная миссия программы заключается в обучении участников игры принципам правильного питания и поддержания активного образа жизни. Интернет-проект мотивирует людей не только скинуть лишний вес и стать более здоровыми, но и получить денежный приз. Все упражнения и задания выкладываются в интернет при помощи видео. Если участник сдается или не хочет выполнять упражнения, он может вылететь из проекта.

Соревнуясь между собой, люди справляются не только с лишними килограммами, но и со своими страхами и ленью. Они превозмогают боль в мышцах, связанную с длительными сложными тренировками.

Правила проекта Бешеная сушка

1. Упражнения и нагрузка для участников сушки не зависят от половых признаков. Кроме регулярных тренировок, люди записывают каждую субботу задание навылет, сдающееся в видеоформате. Видео выкладывается на личной странице.
2. Человек перед началом занятий должен самостоятельно проконсультироваться с доктором. Проект не несет ответственности за здоровье участника и наличие у его заболеваний. Чтобы не получить травму, можно предварительно подготовиться к упражнениям, изучить их правильное исполнение.
3. Бешеная сушка не предполагает диет, состоящих из одного продукта. Человек должен питаться правильно, разнообразно, получать все полезные витамины и минералы.
4. В основе питания лежат дробные приемы пищи до 5 раз в день мелкими порциями. В период участия важно не превышать рекомендуемую норму калорий.
5. Основной пищей становятся продукты с высоким содержанием белка, правильных углеводов (молочные продукты, мясо нежирных сортов, рыба, орехи, яйца, овощи, крупы, морепродукты, фрукты). Из меню исключают выпечку, сахар, фастфуд, соусы.
6. Каждый человек получает упражнения на каждый день и советы по здоровому, сбалансированному питанию. Специалисты помогают рассчитать необходимое количество пищи и калорий, в зависимости от индивидуальных особенностей участника.

Основные упражнения

Ситап выполняется лежа. Человек сгибает ноги в коленях и разводит их стороны. Прямые руки заводят за голову. Из такого положения необходимо выполнять подъемы туловища. При подъеме корпуса руками следует касаться пола перед собой или ступней.

Берпи включает в себя два упражнения: отжимание от пола с касанием поверхности грудной клеткой, подъем с подпрыгиванием. При прыжке руки поднимают над головой и хлопают в ладоши.

Гиперэкстензию выполняют лежа на животе. Человек сгибает руки в локтях и слегка разводит их. Из этого положения необходимо поднимать вверх корпус. Поясничный отдел при выполнении гиперэкстензии прогибается. Нельзя касаться пола ладонями. Ноги слегка разводятся по сторонам.

Планка заключается в статическом напряжении мышц всего тела при поднятии его из упора лежа. Вес переходит на локти. Корпус, ноги и ягодицы должны находиться на одной линии, не следует прогибаться в пояснице при выполнении задания.

Правильность выполнения базового комплекса

Для выполнения Jumping jack человеку следует развести ноги, подпрыгнуть вверх и хлопнуть в ладоши. Корпус при этом не должен заваливаться в стороны.

Боковая планка заключается в подъеме туловища вверх из положения лежа. Для ее выполнения человек держит весь вес тела на вытянутой руке. Корпус должен быть прямым, не нужно прогибаться.

Берпи с поворотом состоит из двух частей. Человек отжимается, касаясь грудной клеткой поверхности пола, после этого он совершает прыжок. Одновременно с подпрыгиванием ему необходимо хлопнуть в ладоши и развернуть тело на 180 градусов.

Выпады по диагонали делают из исходного положения стоя. Необходимо перенести вес и присесть на одну ногу. Вторая нога отводится влево или вправо. В это время необходимо следить за коленом, чтобы оно не выходило за край стопы.

Для выполнения мостика для ягодиц человеку необходимо лечь на пол и вытянуть руки вдоль туловища. Их прижимают к полу, а ноги сгибают в коленях. При помощи силы ягодичных мышц необходимо вытолкнуть таз и бедра, как можно выше. Положение тела фиксируют в этой точке, сохраняя напряжение в мышцах.

Джек в высокой планке делается из статического упражнения «планка». Когда человек фиксирует тело и держит его вес на выпрямленных руках, необходимо совершить прыжок и широко расставить ноги, со следующим прыжком ноги ставят вместе. Затем с прыжком подтягивают колени к грудной клетке и возвращаются в исходное положение. Еще одним усложненным вариантом планки будет упражнение «планка супермена». Весь вес корпуса держится только на правой или левой руке. Незадействованная рука вытягивается перед собой.

Тренировка первой недели

На протяжении первых 7 дней «Бешеной сушки» человек может выполнять одинаковые упражнения или менять комплекс на новый каждый день. Делается по четыре подхода с перерывом в одну минуту. Упражнения 1-й недели: ситап, берпи, отжимания, приседания, планка, гиперэкстензия.

Дополнительные упражнения:

• стульчик (приседания с прижиманием корпуса к стене, руки вытягиваются вдоль туловища, а ноги сгибаются под прямым углом);
• скалолаз (выполняется лежа, руки вытягиваются вперед, ноги сгибаются в коленях и поочередно подтягиваются к локтям, словно человек ползет вверх по скале).

В субботу выполняется упражнение навылет, которое необходимо снять на видео. Задание заключается в выполнении не менее девяти берпи за полторы минуты. Получившееся видео выкладывается в личном кабинете.

Тренировка второй недели

Человек, занимающийся в проекте «Бешеная сушка», с 7 по 14 день может выбирать одну из двух предложенных тренировок. Первый комплекс записан на видео и выполнять его можно вместе с Юлией Смольной. В зависимости от уровня подготовки, человек сам сможет подобрать наиболее подходящую программу из предложенных проектом.

Список заданий:

• прыжки;
• берпи или берпи с поворотом;
• приседания с заведением рук за голову;
• отжимания;
• боковая планка;
• подъемы туловища из положения лежа (с утяжелителем или без);
• диагональные, задние, боковые выпады;
• бег;
• скалолаз;
• ягодичный мостик;
• стульчик;
• гиперэкстензия;
• лодочка;
• ситап.

С 15 по 21 день упражнения занятий остаются теми же самыми, но увеличивается количество подходов и их темп. Многие участники говорят, что приходится немало потрудиться, чтобы своевременно сделать зарядку, успеть потренироваться, сделай что-то дома, поработать, готовить еду и т. д. Продолжительность тренировок также увеличивается.

С 22 по 28 день участник меняет питание, переходя на чередование белков и углеводов. Количество тренировок не сокращается, а продолжается в том же темпе. К списку выше перечисленных упражнений добавляют бег. На этом этапе люди начинают готовить свои фотографии «после» и показывают пользователям сети свои достижения. Зрители оставляют свои восторженные отзывы и голосуют за победителя.